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及早增「肌」助年長人士保持活力 抵抗肺炎
 

及早增「肌」助年長人士保持活力 抵抗肺炎

現今社會三高及肥胖問題橫行,大家注意飲食之外,也會提醒父母要慎防三高。作為老人科醫生,不時會有人問我,老人家是否瘦點好,古語有云「千金難買老來瘦」,但有本港研究顯示年過八十歲的長者,體重輕微偏重的長者反而更長壽。

而日常診症所見,較年長人士出現營養不良的情況比營養過剩更為常見,並因而引發肌少症(Sarcopenia),以致失去活動能力,甚至無法自理及獨立生活。幸好只要大家肯做鍛鍊,加上攝取足夠的蛋白質,便能扭轉情況,令肌肉再次長回來。

別以為肌肉只是令身形好看,其實它有很多用處,包括可以保護內臟,遇意外時亦如軟墊幫助減低身體創傷,又能消耗更多糖份預防三高,而肌肉較多,通常骨骼也較強,減少骨質疏鬆的情況出現;此外,肌肉再生過程中會釋放生長因子及一種名為腦源性神經營養因子(Brain-derived neurotrophic factor – BDNF),令人更顯青春,並可以增強記性預防認知障礙。反之,假如身體的肌肉不足,長者不但容易跌倒受傷,日常生活也變得困難,簡單如喉嚨有痰液也可能無法咳出,少肌人士抵抗力也較弱,也因此肌肉愈少死亡風險也會愈高。

何為之肌肉太少?根據國際標準定義,肌少症是指肌肉量少、力量弱及功能上缺失,大家可以做一些簡單的測試可以了解長者是否有足夠肌肉。第一個是利用儀器進行手握力測試,亞洲長者男士握力有26公斤,以及女士有18公斤或以上便沒有問題。第二個是步速測試,若長者每5秒走少過4米距離便為之不正常。第三個測試就是用雙手的拇指和食指圍起圈住小腿最粗的位置,若手指與小腿之間空隙,便可能是患有肌少症。

事實上,肌肉會隨著年紀漸長而加速流失,40歲後每十年約流失3%至8%,到六、七十歲時流失速度更會上升至15%,而患病住院更可短時間內消蝕肌肉。故此患病及年長人士建議攝取更多蛋白質以促進肌肉生長,每公斤體重每日應攝取1.2至1.5克蛋白質,但很多長者怕三高或其他因素而戒得太清,以致蛋白質攝取量嚴重不足。

想補充蛋白質,除了多吃高蛋白質食物及高蛋白質的補充品外,長者應先諮詢醫生自己是否有飲食上的禁忌,不適合攝取過多蛋白質,例如嚴重肝、腎功能不足等。研究指含有豐富亮胺酸(Leucine)或奧米加3脂肪酸等營養補充產品亦有助增強體力及活動能力,逆轉肌少症及衰弱症,保持長者生活質素。在補充蛋白質後,再做一些阻力運動訓練,便最能促進肌肉生長,惟謹記選擇一些安全及最好由專業人士指導的運動,簡單如躺在床上,舉高腳尖指向天花並維持三十秒,也能訓練腿部肌肉。

最後我想告訴大家,年齡不是增肌的最大障礙,心態才是最重要的因素。無論是哪一個年歲,只要配合適當飲食及運動,亦能收到增肌的效果,所以就由今日開始增肌吧!

作者:老人科專科醫生陳飛

陳飛醫生 DR. CHAN FEI CHARLES

 

資料來源:頭條日報 24-07-2020

選文來自:香港E大夫/醫大夫

 

 

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